產(chǎn)后腹直肌分離8個瑜伽練習幫你修復

關(guān)于前面我們講到的腹直肌分離的瑜伽動作，有很多寶媽都反應(yīng)表示是有幫助的，那今天成都孕靚產(chǎn)后康復中心就接著上次的內(nèi)容繼續(xù)講腹直肌分離的瑜伽動作，還深受腹直肌分離困擾的寶媽們趕緊get吧！

1、仰臥交替抬腿式

如果上個體式感覺激活的是你的下腹部，那么可以增加仰臥抬腿的體式。這個運動同樣激活核心，會加強深層核心肌肉，但力量更強。如果你還沒準備好，請?zhí)^此練習。仰臥，雙腿向前伸直雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部通過將肚臍收向脊柱來激活核心，將下背部不要離開墊子收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起如果你覺得腰背離開來墊子，停下來，慢慢把腿放回到墊子上重復另一側(cè)，繼續(xù)交替抬腿，緩慢移動和呼吸

2、橋式

橋式動作對腹直肌分離也是很有幫助的，不僅加強核心，還鍛煉背部。當我們在橋式中控制推髖保持時，也是在慢慢建立核心力量。仰臥墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上雙手掌心朝下，放在髖部兩側(cè)雙腳壓地，激活雙腿并抬起髖部當髖部被抬起時，確保式腿部用力而不是髖部

保持幾個呼吸雙手放回到墊子上，然后慢慢地將臀部落回激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置保持呼吸重復5-10次，然后慢慢放回

3、旋轉(zhuǎn)核心式

這個體式可以加強腹橫肌，加強這些深層核心肌肉將有助于修復腹直肌分離。

蓮花或者簡易坐姿坐在墊子上

一只放在腹部，一只放在后背

收住核心，圍繞脊柱，慢慢順時針旋轉(zhuǎn)

雙手保持脊柱在旋轉(zhuǎn)時直立

保持肚臍收向脊柱，并用每個旋轉(zhuǎn)激活每條腹斜肌

繼續(xù)順時針旋轉(zhuǎn)30秒，然后逆時針旋轉(zhuǎn)30秒

4、骨盆練習

骨盆練習是一種安全而簡單的方法，讓深層核心肌肉強化你的背部。你可以隨時坐下來練習，重要的是慢慢地練習骨盆向前向后運動，給自己一個專注于加強盆底肌的機會。坐立，注意力放在低腰和骨盆呼氣時，用核心力量低腰靠在椅子上，讓低腰碰到椅背保持核心收緊，繼續(xù)傾斜骨盆，低腰碰推動椅背保持結(jié)果呼吸，然后重復幾次。懷孕讓你腹直肌分離，所以產(chǎn)前和產(chǎn)后你就有很長的路要走。成都孕靚產(chǎn)后康復中心的熊熠專家提醒媽媽們要保持積極的態(tài)度，知道你自己有能力讓身體恢復。注意運動，確保慢慢和控制這些練習。

如果新媽媽們對如何科學進行產(chǎn)后康復沒有太多了解，可以請專業(yè)的產(chǎn)后康復師進行恢復指導。成都孕靚產(chǎn)后康復中心

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